தூக்கத்திற்கு பின்னால் உள்ள அறிவியல்
அனைத்து விலங்கு இனங்களும் தூக்கம் எனப்படும் உடலியல் செயல்பாட்டில் ஈடுபடுகின்றன.
இது ஒரு நபரின் வாழ்நாளில் சுமார் மூன்றில் ஒரு பங்கு ஆகும். தூக்கத்தின் குறிப்பிட்ட பாத்திரங்கள் தெரியவில்லை, ஆனால் இது உயிர்வாழ்வதற்கு முக்கியமானதாகத் தோன்றுகிறது.
ஏனெனில் நீண்ட தூக்கமின்மை குறிப்பிடத்தக்க உடல் இயலாமை, மன அல்லது அறிவாற்றல் இழப்பு மற்றும் இறுதியில் மரணத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
தூக்கம் என்பது வெளிப்புற தூண்டுதல்களைப் பற்றிய ஒருவரின் விழிப்புணர்வு குறையும் ஒரு நிலை.
தூக்கம் மயக்கம், உறக்கநிலை மற்றும் மரணம் ஆகியவற்றிலிருந்து வேறுபடுகிறது, அதன் திறனை விரைவாக மீட்டெடுக்க முடியும்.
இந்த வலைப்பதிவு ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நல்ல ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு (13 Secrets to a Good Deep Sleep) 13 இரகசியங்களை விளக்குகிறது.
1950 களுக்கு முன் உடலும் மூளையும் உறங்கிக்கொண்டிருந்த ஒரு செயலற்ற செயலாக தூக்கம் இருப்பதாக பெரும்பாலான மக்கள் நினைத்தனர்.
தூக்க நிபுணர் மற்றும் நரம்பியல் நிபுணர் டாக்டர். ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸின் கருத்துப்படி:
“தூக்கம் என்பது மூளை பல அத்தியாவசிய வாழ்க்கை நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடும் ஒரு காலம் -வாழ்க்கைத் தரத்துடன் நேரடியாக தொடர்புடைய செயல்பாடுகள்” என்று மாறிவிடும்.
சிறந்த ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கான குறிப்புகள்
மெதுவான அலை தூக்கம் வெப்பத்தால் உதவப்படலாம். உதாரணமாக, படுக்கைக்கு முன் சூடான நீராடுதல் அல்லது சானா அல்லது நீராவி குளியல் போன்றவற்றில் நேரத்தை செலவிடுவது, நன்றாக தூங்க உதவும்.
ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவும் உதவலாம்.
(ஒல்லியான இறைச்சிகள்: சீர்லோன், கோழி மார்பகம், அல்லது பன்றி இறைச்சி, மீன், முட்டை, இலை பச்சை காய்கறிகள், காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி, கொட்டைகள், விதைகள், நட்டு வெண்ணெய், எண்ணெய்கள்: தேங்காய் எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், மற்றும் ராப்சீட் எண்ணெய், ஆப்பிள்கள், அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்) அல்லது சில மருந்துகளின் பயன்பாடு, எனினும், இந்த பகுதியில் அதிக ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.
ஒட்டுமொத்தமாக போதுமான தூக்கம் கிடைப்பது ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு உதவும்.
ஒரு நல்ல ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கான 13 ரகசியங்கள்:
படுக்கை நேர அட்டவணையை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
ஆடியோ புத்தகத்தைக் கேட்பதன் மூலம் நீங்கள் நன்றாக தூங்கலாம். ஒலியைக் குறைத்து, பிளேபேக் வேகத்தை அதன் மெதுவான அமைப்பிற்குச் சரிசெய்யவும்.
பின்னர் ஒரு மணிநேரத்திற்கு டைமரை அமைத்து அணைக்கவும். பெரும்பாலான ஸ்மார்ட்போன்களில் “ஸ்டாப் பிளேபேக்” எச்சரிக்கை அமைக்கப்படலாம்.
ஐபோன் அல்லது ஆண்ட்ராய்டு சாதனத்தில் இதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.
நீங்கள் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தும்போது தூங்க முயற்சி செய்யும் “வேலையில்” இருந்து நீங்கள் திசை திருப்பப்படுகிறீர்கள். இது ஒரு சிறந்த “எப்படி நன்றாக தூங்குவது”.
நீங்கள் நிறைய பயிற்சிகள் பெறுவதை உறுதி செய்யவும். ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் இரவு வரை வேலை செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
ஒருவரின் படுக்கையறையில் வெப்பநிலை என்று வரும்போது, ஒவ்வொருவருக்கும் பல்வேறு சுவைகள் இருக்கும்.
சிலர் சூடான உணவை விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் குளிர்ந்த உணவை விரும்புகிறார்கள். அறிவியல் மற்றும் உடலியல் ஆகிய இரண்டின் படி, இரவில் மனிதர்களுக்கு உகந்த வெப்பநிலை 60-67 டிகிரி ஆகும்.
எனவே, நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற விரும்பினால், உங்கள் அறை சரியான வெப்பநிலையில் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், தண்ணீர் மற்றும் பிற காஃபினேட்டட் பானங்களை ஒட்டவும். ஆல்கஹால், காஃபின் மற்றும் நிகோடின் ஆகியவை நல்ல இரவு தூக்கத்தை மிகவும் கடினமாக்கும்.
படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு புகைபிடிக்க வேண்டாம்; இது தூக்கமின்மைக்கு ஒரு முக்கிய காரணம்.
பகலில் இருந்து ஒடுக்க, புத்தகங்களைப் படிப்பது அல்லது குளிப்பது போன்ற ஒரு இரவு சடங்கை நிறுவவும்.
ஒளிரும் விளக்குகள் மற்றும் விசித்திரமான ஒலிகள் உங்கள் படுக்கையறையில் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
நீங்கள் அதிக நேரம் டிவி பார்ப்பதற்கோ அல்லது கணினியைப் பயன்படுத்துவதற்கோ செலவழித்தால் ஓய்வெடுப்பது கடினமாக இருக்கலாம்.
உங்கள் அண்டை வீட்டிலிருந்து வரும் ஆட்டோமொபைல் கொம்புகள், உரத்த சத்தங்கள் அல்லது இசை, மற்றும் உங்கள் கூட்டாளியின் குறட்டை கூட இரவில் உங்கள் படுக்கையறையில் ஒலியின் ஆதாரங்கள்.
இந்த கவனச்சிதறல்கள் ஒவ்வொன்றும் உங்களை ஆழ்ந்த உறக்கத்திலிருந்து தடுக்கலாம்.
மீதமுள்ள வெளிப்புற சத்தங்களை வடிகட்ட ஒரு வெள்ளை சத்தம் இயந்திரத்தை (கேட்பவரை அமைதிப்படுத்தும் ஒரு சத்தம் உருவாக்கும் சாதனம்) பயன்படுத்துவது, நீங்கள் தூங்க உதவும்.
உங்கள் படுக்கையில் தூக்கி எறிய வேண்டாம். நீங்கள் மீண்டும் சோர்வடையும் வரை எழுந்து வாசிப்பு போன்ற லேசான ஒன்றைச் செய்யுங்கள்.
நீங்கள் ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக உங்கள் தலையணைகளை வைத்திருந்தால், வசதியாக சிக்கல் இருந்தால், அவற்றை மாற்றுவதை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
ஆழ்ந்த தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான மற்றொரு வழி, ஒரு சிறந்த மெத்தை மற்றும் ஒரு ஜோடி தலையணைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, அது படுக்கையில் நிம்மதியாக இருக்கும்.
ஆரம்பத்தில் நீங்கள் பெற்றபோது இருந்ததைப் போல மிகவும் பழைய படுக்கை உறுதியாகவோ அல்லது ஆதரவாகவோ இருக்காது.
அடிக்கடி உபயோகிப்பதால் மெத்தைகள் காலப்போக்கில் தேய்ந்துவிடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்களுடையது இரவில் நன்றாக தூங்க உதவாவிட்டால், புதியதை வாங்க வேண்டிய நேரம் இது.
உங்கள் தலை அதிகமாக மூழ்குவதைத் தடுக்கும்போது உங்கள் கழுத்தை ஆதரிக்கும் தலையணைகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
நீண்ட கால தூக்கமின்மையின் விளைவுகள்
பல தசாப்தங்களாக ஆராய்ச்சி செய்த போதிலும், நம் உடலுக்கு ஏன் தூக்கம் தேவை என்று எங்களுக்கு இன்னும் புரியவில்லை.
எவ்வாறாயினும், ஒவ்வொரு இரவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட 8 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறாதது நம் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம்.
நாள்பட்ட தூக்கமின்மையின் முதல் பத்து விளைவுகளை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.
கவலை, மன அழுத்தம், நீரிழிவு, மாரடைப்பு, பக்கவாதம், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உடல் பருமன் ஆகிய அனைத்தும் தூக்கமின்மையுடன் தொடர்புடையவை.
ஞாபக மறதி, மூளை செயல்பாடு, குறைந்த இனப்பெருக்க விகிதங்கள், பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் மனநோய் நோய்கள் அனைத்தும் அதனுடன் தொடர்புடையவை.
முந்தைய பரிந்துரைகள் வேலை செய்யவில்லை என்றால் உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்க ஒரு சந்திப்பு செய்யுங்கள்.
